¡ Decubre la magia !

Saud

Tener una buena Alimentación hacer Ejercicio te lleva a tener una

buena salud, paz mental y a sentirte bien por dentro y por fuera

Lunes

1. Salmón al horno con costra de avena y linaza

Beneficios principales:
Colesterol, triglicéridos, circulación, salud muscular.

Ingredientes (4 porciones):

  • 4 filetes de salmón

  • ½ taza de avena molida

  • 2 cucharadas de linaza molida

  • 1 diente de ajo finamente picado

  • Jugo de 1 limón

  • 1 cucharada de aceite de oliva

  • Pimienta y hierbas secas al gusto

Preparación:

  1. Mezclar avena, linaza, ajo, aceite y limón.

  2. Cubrir el salmón con la mezcla.

  3. Hornear a 180 °C durante 18–20 minutos.

Aporte nutricional clave:
Omega-3, fibra soluble, proteína completa para músculo y corazón.

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Martes

2. Ensalada tibia de lentejas, espinaca y huevo

Beneficios principales:
Hipertensión, colesterol, fuerza muscular.

Ingredientes:

  • 1 taza de lentejas cocidas

  • 2 tazas de espinaca fresca

  • 2 huevos cocidos

  • ½ cebolla morada en tiras

  • 1 cucharada de aceite de oliva

  • Vinagre de manzana

Preparación:

  1. Saltear la cebolla ligeramente.

  2. Añadir lentejas y espinaca hasta que se marchite.

  3. Servir con huevo en rodajas y vinagre.

Aporte nutricional clave:
Hierro, proteína vegetal, potasio, antioxidantes.

3. Pechuga de pollo en salsa de cúrcuma y yogur natural

Beneficios principales:
Inflamación, circulación, recuperación muscular.

Ingredientes:

  • 2 pechugas de pollo

  • ½ taza de yogur natural sin azúcar

  • 1 cucharadita de cúrcuma

  • 1 cucharadita de jengibre en polvo

  • Ajo y pimienta

Preparación:

  1. Marinar el pollo con yogur y especias.

  2. Cocinar a fuego medio hasta dorar.

Aporte nutricional clave:
Proteína magra, antiinflamatorios naturales, calcio.

Miércoles

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4. Tacos integrales de sardina con aguacate

Beneficios principales:
Triglicéridos, circulación, presión arterial.

Ingredientes:

  • 1 lata de sardinas en agua

  • Tortillas integrales

  • ½ aguacate

  • Tomate y cebolla picados

  • Limón

Preparación:

  1. Desmenuzar sardinas.

  2. Mezclar con vegetales y aguacate.

  3. Servir en tortillas calientes.

Aporte nutricional clave:
Omega-3, vitamina D, grasas buenas.

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Viernes

5. Bowl de quinoa con verduras y semillas

Beneficios principales:
Colesterol, músculos, energía sostenida.

Ingredientes:

  • 1 taza de quinoa cocida

  • Brócoli, zanahoria y calabacita

  • 1 cucharada de semillas de calabaza

  • Aceite de oliva y limón

Preparación:

  1. Saltear verduras al vapor.

  2. Mezclar con quinoa y semillas.

Aporte nutricional clave:
Proteína completa vegetal, magnesio, fibra.

6. Avena salada con claras de huevo y verduras

Beneficios principales:
Hipertensión, masa muscular, colesterol.

Ingredientes:

  • ½ taza de avena

  • 3 claras de huevo

  • Espinaca y champiñones

  • Aceite de oliva

Preparación:

  1. Cocinar la avena en agua.

  2. Añadir claras y verduras hasta integrar.

Aporte nutricional clave:
Fibra beta-glucano, proteína de alta biodisponibilidad.

Sabado

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Jueves